10 FORMAS NATURALES DE REDUCIR LOS NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS

Si le han diagnosticado triglicéridos altos, no está solo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., El 21.5 por ciento de todos los adultos tienen niveles de triglicéridos superiores a lo normal, también llamados hipertrigliceridemia o dislipidemia.

Los niveles altos de triglicéridos pueden no presentar síntomas específicos, pero pueden coincidir con los niveles altos de colesterol total en sangre y bajos niveles de colesterol HDL ("bueno"). Tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y resistencia a la insulina, especialmente si también tiene presión arterial alta o colesterol alto.

¿Las buenas noticias? Ya sea que tenga triglicéridos altos o que se encuentre en la familia y quiera mantener sus niveles bajos, existen formas naturales de mantenerlos en equilibrio.

CÓMO BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS NATURALMENTE

Si sus triglicéridos son altos, hay formas naturales de reducirlos sin recurrir a medicamentos, que pueden tener efectos secundarios indeseables. La investigación muestra que los medicamentos disponibles actualmente no han demostrado la capacidad de reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco o algunas de las otras preocupaciones asociadas con los triglicéridos altos. Considera estos remedios naturales.

1. Limite el azúcar

Limitar o incluso eliminar el azúcar, incluidos los edulcorantes naturales como el agave, la miel o el jarabe de arce, puede reducir los triglicéridos. Un estudio encontró que cuando las mujeres obesas con un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más reemplazaban las bebidas endulzadas con azúcar por agua corriente durante nueve meses, reducían sus niveles de triglicéridos de 155 mg / dL a 149 mg / dL. Otro estudio mostró que comer alimentos con azúcar agregada creaba niveles más altos de triglicéridos en los niños. Si anhelas un bocadillo dulce, busca frutas en lugar de alimentos endulzados con azúcar. Pruebe endulzantes naturales sin calorías como la hoja de Stevia o la fruta de monje, en lugar de productos con azúcar agregada. A pesar de que los edulcorantes artificiales no afectan los niveles de triglicéridos, evítelos porque conllevan otras consecuencias perjudiciales para la salud. Si desea eliminar el azúcar por completo de su dieta, consulte nuestro artículo de desintoxicación de azúcar.

2. Eliminar pan y pasta

El pan blanco, la pasta y las papas irlandesas contienen almidón, un carbohidrato que tiene un alto valor glucémico que puede aumentar el azúcar en la sangre y elevar los niveles de triglicéridos. Eliminar estos alimentos puede ayudar a reducir sus triglicéridos. Concéntrate en comer granos enteros, como arroz salvaje, cebada o quinua, y una variedad de vegetales, nueces y semillas, que contienen carbohidratos complejos y fibra.

3. Haz más ejercicio y de manera diferente

Dado que la obesidad y el exceso de peso están relacionados con triglicéridos más altos, el ejercicio es una forma obvia de contrarrestar los niveles altos. Los estudios demuestran que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia puede reducir los niveles de triglicéridos y estimular la pérdida de peso. Después de revisar muchos estudios, los científicos dieron estas recomendaciones específicas: aumente su actividad física a más de 30 minutos por día cinco veces por semana en combinación con un entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta. Un estudio encontró que después de una hora de ejercicio, los niveles de triglicéridos disminuyeron pero no hasta después de 24 horas en hombres que normalmente no hacían ejercicio.

4. Evite las grasas saturadas y grasas trans

Para mantener bajos los triglicéridos, evite las grasas animales y las grasas trans. Los alimentos de origen animal como la carne roja, la mantequilla y el queso contienen principalmente grasas saturadas, lo que está relacionado con niveles más altos de triglicéridos. La grasa vegetal, incluidos los aceites vegetales y de nueces, no aumenta los niveles de triglicéridos en la sangre tanto como la grasa animal. ¿Una excepción a esta regla? Cuando los aceites vegetales se solidifican por hidrogenación (margarina o manteca), se convierten en "grasas trans" y actúan de manera similar a la grasa animal en el cuerpo.

La mayoría de los alimentos fritos y envasados, como las papas fritas y las galletas, contienen grasas trans. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recomienda que las grasas trans sean menos del uno por ciento y las grasas saturadas menos del 10 por ciento de la ingesta total de grasas. Para obtener los mejores resultados, evite las grasas animales y las grasas trans por completo. Consume grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aceite de coco u otras opciones de origen vegetal.

5. Prueba el aceite esencial de bergamota

Algunos suplementos herbales, como el aceite esencial de bergamota, pueden ayudar a equilibrar sus niveles de triglicéridos. Un estudio encontró que tomar un extracto derivado de bergamota durante seis meses normalizó los niveles de colesterol y triglicéridos. La bergamota tiene altos niveles de flavonoides, que son pigmentos vegetales que ofrecen muchos beneficios para la salud. Otro estudio sugirió que las propiedades antioxidantes de la planta, su capacidad para combatir los radicales libres, pueden desempeñar un papel en la influencia de la bergamota sobre los triglicéridos. La bergamota es un tratamiento alternativo seguro para pacientes que experimentan efectos negativos de los productos farmacéuticos.

6. Beba menos (o no) alcohol

El alcohol no solo proporciona calorías sin valor nutritivo, sino que también aumenta los niveles de triglicéridos. Las calorías adicionales del alcohol se convierten rápidamente en grasa y se almacenan en el cuerpo; Su grasa corporal se compone principalmente de triglicéridos. Las personas con niveles normales de triglicéridos corren el riesgo de aumentarlos cuando beben, incluso cuando se hace con moderación.  Si quieres bajar tus niveles, evita el alcohol.

7. Bajar de peso

Perder peso reduce los triglicéridos porque su cuerpo quema grasa para obtener energía y el exceso se elimina. Varios estudios han demostrado que la pérdida de peso conduce a niveles más bajos de triglicéridos. Las personas con diabetes tipo 2 que cayeron del 5 al 10 por ciento de su peso corporal durante un año vieron una caída de 40 mg / dL en los niveles de triglicéridos. En otro estudio, los niveles de lípidos en sangre de los hombres con síndrome metabólico (pre-diabetes) disminuyeron a medida que perdieron peso. Numerosos planes dietéticos pueden ayudarlo a perder peso, pero tenga cuidado con las dietas "bajas en grasa", porque los estudios muestran que su cuerpo necesita grasa, y esos planes de dieta generalmente dependen de alimentos procesados ​​y envasados. Las dietas bajas en carbohidratos, como Keto o una dieta basada en plantas, le darán mejores resultados para la pérdida de peso y la salud en general. Echa un vistazo a estos consejos para bajar de peso.

8. Coma alimentos que reducen los triglicéridos

Si se pregunta cómo reducir los triglicéridos a través de cambios en la dieta, pruebe los siguientes alimentos.

Avena

Es posible que le agrade saber que su avena matutina puede reducir los triglicéridos de forma natural, siempre que sea integral, en lugar de instantánea. Los investigadores descubrieron que comer avena alta en fibra redujo los triglicéridos más que los cereales de trigo. Los científicos han relacionado la fibra con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, y la avena es una excelente fuente de fibra dietética. También puedes probar avena cortada en acero.

Frijoles

Los frijoles y otras legumbres no solo son una gran fuente de fibra y nutrientes, sino que también reducen los triglicéridos. Los adultos que comieron dos porciones de frijoles por una porción de arroz blanco (2: 1) tuvieron triglicéridos más bajos, presión arterial más baja y niveles más bajos de glucosa en ayunas en comparación con aquellos que comieron más arroz que frijoles. Varios otros estudios han encontrado que los frijoles reducen los niveles de colesterol y triglicéridos.

Aguacates

Ya sea que prefiera agregarlos sobre tostadas integrales o servirlos en guacamole, los aguacates son una defensa natural contra los triglicéridos altos. Comer aguacates adicionales durante siete días redujo los niveles de triglicéridos y colesterol en un estudio de adultos. Los aguacates están llenos de aceites saludables, que incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, y algunos investigadores han sugerido que todas las personas reemplacen las grasas saturadas no saludables con aguacates.

9. Evite los alimentos relacionados con altos niveles de triglicéridos

Las personas con altos niveles de triglicéridos deben evitar la azúcar refinada, los refrescos, las proteínas animales grasas, los lácteos ricos en grasas y los carbohidratos simples como el pan blanco y la pasta. Siempre lea las etiquetas de información nutricional y tenga cuidado con los azúcares agregados. Los fabricantes usan diferentes nombres para el azúcar, incluyendo dextrosa, jarabe de maíz alto en fructosa, malta de cebada y azúcar de remolacha. En general, evite estos alimentos si le preocupan sus niveles de triglicéridos:

• Carnes rojas (res, puerco)
• Mantequilla
• Queso
• Refrescos y bebidas azucaradas
• pan blanco
• Pasta
• Margarina y alimentos con grasas trans.
• Alcohol

10. Pruebe suplementos para reducir los triglicéridos

Algunos suplementos nutricionales pueden ayudar a equilibrar sus triglicéridos. Mencionamos el aceite de bergamota arriba, pero hay otros suplementos que pueden ayudar. Los estudios han encontrado que los siguientes suplementos pueden equilibrar sus niveles de triglicéridos:

• Ácidos grasos Omega-3 (seleccione una opción a base de plantas en lugar de aceite de pescado)
• Cromo
• Aceite de semilla de comino negro
• Suplementos probióticos