¿QUÉ TIPOS DE ALIMENTOS Y BEBIDAS CAUSAN ALTOS TRIGLICÉRIDOS?

Los triglicéridos elevados pueden ser un factor que contribuye a las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Las personas con diabetes a menudo pueden tener dificultades para controlar los triglicéridos y debido a que la diabetes es una enfermedad tan complicada e intrincada, hay muchas formas en que la diabetes puede contribuir a los triglicéridos altos. 

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los cambios en el estilo de vida pueden hacer mella en los triglicéridos elevados, siendo la dieta y el ejercicio componentes clave. Algunos de los componentes clave incluyen controlar la diabetes, hacer ejercicio, perder peso y dejar de fumar. Además, puede intentar reducir sus niveles de triglicéridos evitando los alimentos que los elevan significativamente.

Algunas personas tienen una predisposición genética a niveles altos de triglicéridos. Si este problema persiste en su familia, los cambios en la dieta aún ayudarán, pero pueden no ser tan efectivos. Hable con su médico sobre los medicamentos que pueden ayudar.

Entre los alimentos y bebidas que son causantes de los altos niveles de triglicéridos en la sangre están:

Azúcar: los azúcares simples, como la fructosa, son una fuente común de triglicéridos elevados. Es fácil comer demasiada fructosa, ya que parece pasar por alto las señales de saciedad corporal. Esto puede conducir al aumento de peso y al desarrollo de resistencia a la insulina (lo que puede hacer que aumente el azúcar en la sangre y es un factor de riesgo que contribuye a la diabetes tipo 2). La fructosa se produce naturalmente en la fruta y se agrega a muchos alimentos como edulcorante en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esto no significa que nunca se pueda comer fruta: la fruta puede ser una opción de comida saludable ya que contiene vitaminas, minerales, fibra y agua. Sin embargo, si tiene triglicéridos altos, probablemente debería limitar su fruta a no más de dos porciones por día. Pregúntele a su médico o dietista si tiene alguna pregunta sobre qué opciones de frutas son las mejores. 

Otros azúcares añadidos que deben consumirse con menos frecuencia incluyen: jarabe de maíz, miel, sacarosa, glucosa, fructosa, miel o maltosa que figuran como uno de los primeros ingredientes. Además, limite su consumo de alimentos como dulces, helados, yogures endulzados con sabor, jugos endulzados y otras bebidas, cereales, miel, melaza, mermeladas, jaleas y frutas enlatadas. (Mientras que la fruta fresca tiene fructosa natural, la fibra en la fruta ralentiza su digestión).

Grasas saturadas y grasas trans: Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos fritos, carnes rojas, piel de pollo, yemas de huevo, lácteos con alto contenido de grasa, mantequilla, manteca de cerdo, manteca, margarina y comida rápida. Las grasas trans son grasas hidrogenadas y se encuentran en muchos alimentos envasados, como papas fritas, galletas, pasteles, donas, palomitas de maíz para microondas y pasteles. Las grasas trans también están presentes en la margarina, la manteca, los alimentos fritos y las comidas rápidas. Evite los alimentos que tienen aceite parcialmente hidrogenado (mire la etiqueta) y, en su lugar, elija proteínas magras, como carne de pollo blanca sin piel, pescado, lácteos bajos en grasa, claras de huevo y legumbres. Buenas opciones de aceite son el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de maní.

Granos refinados o alimentos ricos en almidón: los granos refinados o procesados pueden tener azúcares agregados y generalmente están hechos de harina blanca que puede aumentar los triglicéridos. Trate de evitar el pan blanco enriquecido o blanqueado, el pan de trigo o la pasta. También evite los cereales azucarados, el arroz instantáneo, los bagels, la pizza, los pasteles, los pasteles, las galletas y los pasteles. Los alimentos con almidón incluyen vegetales con alto contenido de almidón, como las papas. En su lugar, elija alimentos con granos 100% integrales, arroz de grano largo en lugar de arroz instantáneo y vegetales sin almidón. 

Alcohol: el consumo excesivo de alcohol hace que el hígado aumente la producción de triglicéridos.

Alimentos ricos en calorías: el exceso de calorías aumenta los niveles de triglicéridos. Presta atención a las calorías que consumes y trata de evitar comer más calorías de las que puedes quemar a través de la actividad física. Puede realizar un seguimiento de su consumo de calorías con herramientas en línea.

¿Hay ciertos tipos de alimentos que pueden reducir los triglicéridos?

Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos Omega-3, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.  Este tipo de grasa se encuentra en el pescado graso, como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún. Si es posible, trate de comer pescado graso al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos Omega-3 también se encuentran en nueces, semillas de lino, aceite de canola y alimentos hechos con soja. Los suplementos de aceite de pescado o omega-3 también están disponibles y pueden ser una excelente adición a su régimen de atención. Sin embargo, antes de complementar, debe consultar con su médico.

Además, una dieta equilibrada, rica en fundamentos fibrosos, como las verduras, puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Trate de obtener de tres a cinco porciones de vegetales al día (una porción es 1/2 taza cocida o 1 taza cruda).