Después de comer, su cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para usarlas como energía más adelante.
Si bien necesita triglicéridos para
suministrar energía a su cuerpo, tener demasiados triglicéridos en la sangre
puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Un porcentaje alto de las personas adultas
en el mundo tienen niveles elevados de triglicéridos en la sangre, que se
clasifican como niveles superiores a 200 mg / dL (2.26 mmol / L). La obesidad,
la diabetes no controlada, el consumo regular de alcohol y una dieta alta en
calorías pueden contribuir a los niveles altos de triglicéridos en la sangre.
Este artículo explora 12 maneras de
reducir naturalmente los triglicéridos en la sangre.
1. PIERDE ALGO DE PESO
Cada vez que come más calorías de las que necesita, su
cuerpo convierte esas calorías en triglicéridos y las almacena en las células
grasas.
Es por eso que perder peso es una forma efectiva de reducir
los niveles de triglicéridos en la sangre.
Se ha demostrado que perder al menos el 5% de su peso corporal
tiene un efecto duradero en la reducción de los niveles de triglicéridos en la
sangre.
2. LIMITE SU CONSUMO DE
AZÚCAR
El azúcar agregado es una gran parte de la
dieta de muchas personas. El azúcar adicional en su dieta se convierte en
triglicéridos, lo que puede conducir a un aumento en los niveles de
triglicéridos en la sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedades
cardíacas.
Minimizar la azúcar agregada en su dieta a
partir de refrescos, jugos y dulces puede reducir los niveles de triglicéridos
en la sangre.
3. SIGA UNA DIETA BAJA
EN CARBOHIDRATOS
Al igual que el azúcar agregado, los
carbohidratos adicionales en su dieta se convierten en triglicéridos y se
almacenan en las células grasas.
No es sorprendente que las dietas bajas en
carbohidratos se hayan relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en la
sangre.
Seguir una dieta baja en carbohidratos
puede conducir a una reducción significativa en los niveles de triglicéridos en
la sangre, especialmente en comparación con una dieta baja en grasas.
4. COMA MÁS FIBRA
La fibra se encuentra en frutas, verduras
y granos integrales. Otras buenas fuentes de fibra incluyen nueces, cereales y
legumbres.
Incluir más fibra en su dieta puede
disminuir la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado, lo que ayuda
a disminuir la cantidad de triglicéridos en la sangre.
Agregar fibra a su dieta a partir de
frutas, verduras y granos integrales puede reducir los triglicéridos en la
sangre.
5. HAZ EJERCICIO
REGULARMENTE
El colesterol HDL "bueno" tiene
una relación inversa con los triglicéridos en la sangre, lo que significa que
los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
El ejercicio aeróbico puede aumentar los
niveles de colesterol HDL en la sangre, lo que puede disminuir los
triglicéridos en la sangre.
Cuando se combina con la pérdida de peso,
los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para
disminuir los triglicéridos.
Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen
caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar. Los recomiendan hacer al menos 30
minutos de ejercicio cinco días a la semana.
Un régimen de entrenamiento regular con
ejercicio aeróbico de alta intensidad puede aumentar el colesterol HDL
"bueno" y disminuir los triglicéridos en la sangre.
6. EVITA LAS GRASAS
TRANS
Las grasas trans artificiales son un tipo
de grasa agregada a los alimentos procesados para aumentar su vida útil. Las
grasas trans se encuentran comúnmente en alimentos comercialmente fritos y
productos horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados.
Debido a sus propiedades inflamatorias,
las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluido el
aumento de los niveles de colesterol LDL "malo" y las enfermedades
del corazón.
Comer grasas trans también puede aumentar sus niveles de
triglicéridos en la sangre.
Un estudio mostró que los niveles de
triglicéridos fueron significativamente más altos cuando los participantes
siguieron una dieta con cantidades altas o moderadas de grasas trans, en
comparación con una dieta alta en ácido oleico insaturado.
Limite su consumo de alimentos procesados,
horneados y fritos para minimizar su consumo de grasas trans.
7. COMA PESCADO GRASO
DOS VECES POR SEMANA
El pescado graso es bien conocido por sus
beneficios para la salud del corazón y la capacidad de reducir los triglicéridos
en la sangre. Esto se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos
omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo
que significa que debe obtenerlo a través de su dieta.
El salmón, el arenque, las sardinas, el
atún y la caballa son algunos tipos de pescado que son especialmente ricos en
ácidos grasos omega-3. pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3. Comer
dos porciones por semana puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y
reducir los niveles de triglicéridos.
8. AUMENTE SU CONSUMO
DE GRASAS NO SATURADAS
Los estudios demuestran que
monoinsaturadas y poliinsaturadas grasas pueden reducir los niveles de
triglicéridos en sangre, especialmente cuando están reemplazando a otros tipos
de grasa.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran
en alimentos como el aceite de oliva, nueces y aguacates. Las grasas
poliinsaturadas están presentes en aceites vegetales y pescados grasos.
9.
ESTABLECER UN PATRÓN DE COMIDA REGULAR
La resistencia a la insulina es otro
factor que puede causar niveles altos de triglicéridos en la sangre. Después de
comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina al torrente
sanguíneo. La insulina es responsable del transporte de glucosa a las células
para ser utilizada como energía.
Si tiene demasiada insulina en la sangre,
su cuerpo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta el uso efectivo de
la insulina. Esto puede conducir a una acumulación de glucosa y triglicéridos
en la sangre. Afortunadamente, establecer un patrón de alimentación regular
puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos altos.
10.
LIMITE LA INGESTA DE ALCOHOL
El alcohol es rico en azúcar y calorías. Si
estas calorías no se usan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en
las células grasas. Limitar su consumo de alcohol puede ayudar a reducir los
niveles de triglicéridos en la sangre.
11.
AGREGUE PROTEÍNA DE SOYA A SU DIETA
La soja es rica en isoflavonas, que son un
tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud. Esto es
especialmente cierto cuando se trata de reducir el colesterol LDL.
La proteína de soya se puede encontrar en
alimentos como la soya, el tofu, el edamame y la leche de soya. Comer proteína
de soja en lugar de proteína animal puede reducir los triglicéridos en la
sangre.
12. COME MÁS NUECES
Las nueces de árbol proporcionan una dosis
concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, que trabajan
juntas para reducir los triglicéridos en la sangre.
Los frutos secos incluyen:
Almendras
nueces pecanas
Nueces
Anacardos
Pistachos
nueces de Brasil
Nueces de macadamia
Tenga en cuenta que los frutos secos son
ricos en calorías. Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 163 calorías, por lo que la moderación es clave.
La mayoría de los estudios han encontrado
los mayores beneficios para la salud en personas que consumieron entre 3 y 7
porciones de nueces por semana.
Las nueces contienen muchos nutrientes
saludables para el corazón, como fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas
insaturadas. Los estudios sugieren que comer entre 3 y 7 porciones de nueces
por semana puede disminuir los triglicéridos en la sangre.
En el siguiente video el doctor Carlos
Alfonso Builes Barrera, médico endocrinólogo del Hospital San Vicente
Fundación, nos enseña 4 claves sencillas para bajar los niveles de
triglicéridos en la sangre.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario